Alla moderna nutritionister rekommenderar att inkludera så mycket kostfiber som möjligt i din meny (andra namn är fibrer, barlast, svårsmälta eller svårsmältbara kolhydrater). Fördelarna som dessa ämnen ger människokroppen kan inte överskattas. I den här artikeln kommer vi att analysera fördelarna med kostfiber och vilka är deras huvudsakliga källor.
Typer av kostfiber
Fiber är ett näringsämne som inte tillför energi till kroppen, utan fyller en rad viktiga funktioner. Den är uppdelad i två typer:
- Olöslig fiber. Den innehåller: vetekli, skalet av många grönsaker och frukter, såsom morötter, selleri, broccoli, baljväxter, rödbetor, päron, äpplen, nötter. Hjälper till att hantera förstoppning, hemorrojder, kolit. Olösliga fibrer smälts inte av kroppen, bildar en tät massa som påskyndar passagen av smält mat genom tarmkanalen.
-
Löslig fiber. Havrekli, linfrön, morötter, de flesta frukter, bönor är matkällorfibrer av den lösliga gruppen. Sådana fibrer, när de kombineras med vatten i tarmarna, omvandlas till en gelliknande substans. Denna massa bidrar till ett skonsamt avlägsnande av inte bara gifter från tarmarna, utan även avfallsprodukter från bakterier och virus.
källor till kostfiber
Fördelar med fiber
Produkter som innehåller kostfiber, både olösliga och lösliga, måste finnas i den dagliga kosten. Fiber förhindrar bildandet av gallsten och hjälper till att minska mängden kolesterol i blodet. Dessutom renar kostfiber kroppen från giftiga föreningar, mättar snabbt utan extra kalorier. Med regelbunden användning av livsmedel som innehåller fiber utförs förebyggande av tarmcancer och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Grova fibrer saktar avsevärt ned processen för matsmältning av kolhydrater och fetter, vilket bidrar inte bara till normalisering av vikten utan också till blodsockernivån. Livsmedel som innehåller grova kostfibrer (kli, fullkornsvete, unga ärtor, sojabönor, kål, äpplen, färskpressad apelsinjuice),innehåller en stor mängd spårämnen som kroppen behöver. Tack vare fibrer producerar nyttiga bakterier som lever i tarmarna enzymer och förbättrar matsmältningssystemets funktion.
Hur hjälper kostfiber dig att gå ner i vikt?
Fiber, svullnad i magen, bidrar till snabb tillfredsställelse av hunger och förhindrar överätande. Grova fibrer bromsar upp sockerupptaget efter en måltid, vilket ger en långvarig mättnadskänsla. När man ersätter mer energikrävande mat med fiber minskar intaget av överskott av kalorier i kroppen. I tarmarna fungerar grova fibrer som en adsorbent som renar kroppen från överflödigt fett. Fiber innehåller en betydande mängd kalium, som fungerar som en natriumantagonist. Därför hjälper mat rik på kostfiber att ta bort överflödig vätska från kroppen.
Fiber mot hudsjukdomar
Patienter som lider av hudsjukdomar, särskilt psoriasis, eksem, neurodermatit, för att förbättra sitt tillstånd, först och främst, normalisera avföringen. Fekala massor, som stagnerar i tarmarna, ger den starkaste berusningen till kroppen, vilket manifesteras av klåda och utslag på huden. Kostfibrer är hygroskopiska, vilket betyder att de håller kvar vatten, vilket möjliggör tarmrörelser. Så, råa grönsaker (kål, äpple, morot, betor), svullnad i magen, dubbla sin ursprungliga volym, kli - fem gånger. Grova fibrer stimulerar tarmens rörlighet och ger en naturlig rengöring av kroppen. När fibern passerar genom mag-tarmkanalen omsluter och tar bort en betydande mängd olika gifter: främlingsfiber, radionuklider, nitrosaminer, tungmetaller (kadmium, kvicksilver, bly, strontium och andra).
Hur ökar man korrekt intaget av grova kostfiber?
En kraftig ökning av kostfiberrika livsmedel kan provocerauppblåsthet, diarré, förstoppning. Det är nödvändigt att inte äta mer än 25-30 g kostfiber per dag. Till att börja med bör du ersätta den vanliga maten med mat som innehåller en stor mängd fibrer. Istället för vitt bröd, ät bröd med kli, byt ut vanliga cornflakes mot flingigt kli. Fullkorn är en utmärkt källa till kostfiber. Havregryn är mycket användbar, vars dagliga användning är användbar inte bara för utseendet utan också för det inre tillståndet. Det är nödvändigt att ge företräde åt produkter som kräver minimal värmebehandling. Det är att föredra att laga mat för ett par, stuva eller baka, och det är bättre, om möjligt, att äta rå mat. En kost rik på fiber är utan tvekan bra för hälsan. I själva verket, förutom den renande effekten, mättar kostfibrer kroppen med viktiga vitaminer och mineraler. Men om det finns kroniska sjukdomar i bukspottkörteln eller matsmältningssystemet är det nödvändigt att konsultera en läkare innan du ändrar din vanliga kost.
Möjliga biverkningar
Du behöver också veta vad okontrollerat fiberintag kan bli till:
- en kraftig ökning av kostfiber i kosten bidrar till ökad gasbildning, uppblåsthet, illamående, kräkningar, diarré;
- Om inte tillräckligt med fibrer kan förvärra förstoppning, så se till att hålla dig hydrerad och drick minst två liter vätska om dagen;
- kan eskalerainflammatoriska processer i tarmarna och bukspottkörteln;
- långtidskonsumtion av kostfiber i stora mängder provocerar utsöndring av spårämnen och fettlösliga vitaminer från kroppen;
- av samma anledning uppträder flatulens;
- fiber kan reagera med mediciner så sök läkare;
-
Olösliga kostfibrer påverkar könshormonerna och minskar därmed testosteronets aktivitet.
livsmedel som innehåller grova kostfibrer
Inkludera mer fullkorn, färsk frukt och grönsaker, färska juicer i din dagliga kost så får du inte bara avundsvärd harmoni, utan också utmärkt hälsa.
