Proteiner tillsammans med fetter och kolhydrater utgör vår kost. Alla är lika viktiga för kroppen.
I den här artikeln kommer vi att titta på vad protein är, bilda en lista över proteiner i produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, ange det ungefärliga behovet av en person i enlighet med hans kön, ålder och typ av aktivitet.
Vad är protein?
Det vetenskapliga namnet på protein är protein, vilket betyder "först" på grekiska. En makromolekylär substans av organiskt ursprung består av aminosyror. Protein är en del av alla, absolut alla celler i kroppen. De flesta av cellerna är hälften av det.
Det finns 21 aminosyror i människokroppen, varav 8 är oumbärliga för full funktion. Det här är:
- leucin;
- lysine;
- valine;
- tryptofan;
- metionin;
- threonine;
- isoleucin;
- fenylalalin.
Irreplaceable betyder att kroppen inte har förmågan att producera det på egen hand och därför måste få det från externa källor. För att hjälpa dig - en tabell över proteiner i mat, som kommer att listas nedan.
Proteins funktion i kroppen
Så, visuellt för dig är protein:
- muskler;
- läder;
- organs;
- hår.
Och om det ses glob alt ger protein dig en fullständig existens, eftersom:
- Skyddar mot virus. En stor mängd protein i maten som du inkluderar i din kost är immunitet, eftersom antikroppar som motstår infektioner är gjorda av protein.
- Reglerar alla processer i kroppen. Proteiner är råvaran för alla typer av element som ger en person en bekväm tillvaro. Detta är till exempel magsaft, hemoglobin.
- Byggnad. Hela listan som vi angav ovan (hår, muskler, etc.) är ett protein, eller snarare myosin och aktin.
- Sänder. Hemoglobin är ett protein a la "kollektivtrafik", eftersom det är han som transporterar koldioxid med syre. Det är ingen mening att tala om vikten av denna process separat, eftersom den är bekant för alla.
- Näring. 1 gram protein är 4 kcal. Kroppen får visserligen sin energi främst från kolhydrater och fetter, och proteinet i maten går till andra behov, men vid behov kan den spela första fiol.
Människans behov av protein
Efter allt som har sagts om protein kan man få intrycket att ju mer desto bättre. Och varför inte ge kroppen så mycket användbart, om möjligt? Detta är dock en felaktig uppfattning. Bäst de godas fiende. För en person finns det inget nyttigare än balans, oavsett användningsområde. I detta avseende har en formel utvecklats som beräknar den optimala mängden protein för en person i enlighet med hans liv och vikt. Så den genomsnittliga mängden är 0,85 gram protein per kilogram vikt. Denna mängd täcker det dagliga behovet av protein. Mängden protein i livsmedel (tabell nedan) hjälper dig att göra en balanserad kost.
Och nu till detaljerna. Om du leder en aktiv livsstil, bör mängden protein ökas till 1,7 gram per kilogram vikt. Med denna andel ökar proteinsyntesen i musklerna. Om vi vänder oss till idrottares prestationer är uppgifterna följande:
- för att utveckla eller bibehålla befintlig muskelmassa måste du konsumera cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt;
- För att minska kroppsfettprocenten kan du tillfälligt öka ditt intag till 1,9 gram protein per kilogram vikt.
För harmonisk och optimal absorption av protein, rekommenderas att inte överskrida dess intag över 30 gram per måltid.
Tabell över proteiner i livsmedel av animaliskt ursprung
Djurproteiner kontra deras vegetabiliska proteinerbröder har en mer perfekt sammansättning av dessa mycket essentiella aminosyror. Tänk på listan över proteinrika animaliska produkter.
| Products | Mängd protein per 100 gram, gram |
| Kycklingägg | 12, 8 |
| Äggpulver | 44, 8 |
| Vasimjölk | 3 |
| Medelfet mjölk | 2, 9 |
| kefir medelfett | 2, 7 |
| Fettfri keso | 18 |
| 5 % fet keso | 10, 1 |
| 9 % fet keso | 9, 7 |
| Ost "Rysk" | 25 |
| Parmesanost | 36 |
| Beef | 19 |
| Lean Pork | 16, 5 |
| Röd fisk (rosa lax) | 20, 9 |
| Kycklingfilé | 22 |
| Nötlever | 17, 5 |
| Hjärta | 15 |
| kalkonfilé | 21, 4 |
| Kaninkött | 21 |
| kalvkött | 19, 8 |
| Kokt korv | 14 |
| Rökt korv | 15, 7 |
| Räkor | 27 |
| Tuna | 23 |
| Lax | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Sill | 16, 4 |
| Språk | 15, 8 |
| Fet grädde, gräddfil | 2, 8 |
Tabell över proteiner i vegetabiliska livsmedel
Vegetarianer har svårare att få den nödvändiga normen av produkter för att förse kroppen med de nödvändiga aminosyrorna, i de flesta fall måste de ta till speciella näringstillskott.
Tänk på listan över proteinrika vegetabiliska livsmedel.
| Products | Mängd protein per 100 gram, gram |
| Torra ärtor | 21, 9 |
| Beans | 23, 8 |
| Sojabönor | 26, 1 |
| linser | 28 |
| Vetemjöl av högsta kvalitet | 10, 8 |
| Rågmjöl | 10, 7 |
| Havregrynsgröt | 11, 2 |
| Bovete | 13, 2 |
| Ris | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| pärlgryn | 8, 7 |
| korngryn | 9, 8 |
| Peanuts | 26, 4 |
| Corn | 8, 5 |
| potatis | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Blomkål | 2, 6 |
| Rödkål | 0, 6 |
| Sauerkål | 1, 9 |
| Lök | 1, 5 |
| Grönlök | 1, 4 |
| morötter | 1, 3 |
| spenat | 2, 9 |
| Grönsallad | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radish | 1, 9 |
| Russin | 1, 8 |
| Mandel | 58 |
Helst behöver du kombinera proteiner av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung i kosten, eftersom de senare är en källa till fibrer och vitaminer. Dessutom är vegetabiliskt protein lättare att smälta och bär inte fett och kolesterol med sig, till skillnad från en motsvarighet från djur. En tabell med protein i livsmedel hjälper dig att upprätthålla en balans.
Proteinbrist och dess konsekvenser
För att föreställa sig konsekvenserna av en systematisk brist på protein räcker det bara att läsa alla dess huvudfunktioner i kroppen igen och tänka från motsatsen. Med andra ord är en proteinbrist:
- komprometterad immunitet;
- fel i processer som säkerställer en bekväm livslängd för kroppen;
- problem med muskler, hud, hår, allmän utmattning;
- anemi.
Proteinöverskott och dess konsekvenser
Allt är bra med måtta, alla vet detta. I jakten på muskelmassa, en vacker lättnad och en utvecklad figur tenderar många idrottare att äta för mycket protein. Det gäller även de som är förtjusta i lågkolhydratkost och får merparten av det dagliga intaget.kaloriintag för proteiner och fetter. Man måste komma ihåg att proteintabellen i produkterna gör att du kan hålla dig till normen.
- Systematiskt överskott av proteinnormen är fyllt med utveckling av njursten. Risken är 2,5 gånger högre!
- Överskott av protein kan stimulera utvecklingen av en sjukdom som osteoporos. Om du har njurproblem, även mindre sådana, kommer en hög dos protein att göra dem värre.
- Uttorkning. Ja, faktiskt, inte det värsta problemet bland andra, precis tillräckligt för att konsumera den nödvändiga mängden vätska.
- Överskott av protein ökar risken för matsmältningscancer.
- Med obalans i näring med överskott av protein kan ketos utvecklas. Denna process kännetecknas av tillväxten av ketonkroppar (en produkt av nedbrytningen av fettceller). Överskott av ketoner förgiftar kroppen och orsakar illamående, kräkningar och lukten av aceton från kroppen. I extrema fall kan detta tillstånd leda till ketoacytos koma, vilket är ett direkt hot mot livet. För att undvika detta, anpassa din kost på ett klokt sätt (proteintabellen i produkterna hjälper till med detta).
Proteinrika kosttillskott
Tänk om den föreskrivna mängden protein inte kan fås med vanlig mat? Det är här kosttillskott kommer in. Var inte rädd - detta gäller främst idrottare, eftersom den genomsnittliga personen kommer att "äta" sina 0,85 gram per 1 kilo vikt utan problem. Var inte rädd, det är det intemat, inte steroider och andra skräckhistorier, det är rent protein. Naturligtvis är det nödvändigt att närma sig valet med allt ansvar - inte bara mängden proteiner i produkterna (tabell ovan), utan även recensioner från seriösa källor bör ligga till grund. Så, till exempel, är det värt att notera separat BCAA-tillskottet som är så populärt idag - det här är samma protein som redan har delats upp för dig och lämnar tre essentiella aminosyror, varav musklerna består av cirka 30%. Detta tillägg är indicerat för intensiv fysisk aktivitet eftersom det stimulerar snabb muskelåterhämtning.
Resultat
Vad mer kan jag säga? Protein är en av de tre pelarna för människors hälsa.
Kompositionen av proteiner i livsmedel är extremt viktig i processen att bygga upp en hälsosam kost. Det finns ingen anledning att fanatiskt följa de föreskrivna gram protein per kilo kroppsvikt - mängden från dag till dag kan variera beroende på dina preferenser, men medelvärdena bör ligga inom normen.
