Att vara flexibel betyder inte bara att kunna göra spektakulära poser. Att vara flexibel är först och främst att vara frisk och smidig. Vad är flexibilitet, dess typer och metoder för utveckling, hur man gör det rätt - du kan lära dig detta från vår artikel.
Vad är flexibilitet?
Flexibilitet är en av egenskaperna hos en persons allmänna fysiska tillstånd, tillsammans med andra indikatorer:
- muskelstyrka;
- uthållighet;
- koordination.
Kvaliteten på flexibilitet kännetecknas av en persons förmåga att utföra en rörelse med största möjliga amplitud. Dessutom karakteriserar vi någon som har god flexibilitet om de:
- kan ta en viss position av kroppen (ibland - uppenbart obekvämt, t.ex. föra benet mot örat);
- kan vara i denna position under ganska lång tid utan att uppleva smärta (som de säger, du kan göra splittringarna, men bara en gång);
- utför rörelsen tekniskt korrekt och upplever inte stora svårigheter.
Allmänt tillstånd för alla muskler och leder i kroppen karakteriseras somallmän flexibilitet eller rörlighet. För idrottare är speciell flexibilitet ofta viktig - en egenskap hos en viss grupp av muskler och leder som spelar en viktig roll i professionella aktiviteter. Men rörligheten av fingrarna för en pianist kan också hänföras till kategorin speciell flexibilitet. Den huvudsakliga metoden för att utveckla flexibilitet är den ständiga disciplinerade träningen att sträcka ut musklerna och träna lederna.
Flexibilitet som rörlighet
Förutom begreppet "flexibilitet" finns det en separat term "rörlighet" - detta är en egenskap för ledernas tillstånd. Ju rörligare leden är, desto större rörelseomfång och desto smidigare kallar vi en person. Ledernas rörlighet bestäms av benens form och broskvävnadernas tillstånd. Om en person inte har tränat sina leder och inte kan öppna dem, kan medel och metoder för att utveckla flexibilitet hjälpa honom att återfå rörligheten.
Skilj mellan statisk och dynamisk rörlighet - förmågan att uppnå maximal rörelseamplitud i statisk respektive dynamisk. Ofta kan vi sitta på sprickorna först efter en lång statisk sträcka, men tyvärr kommer vi inte att kunna hoppa in i det som en ballerina. Förutom musklernas direkta flexibilitet påverkar styrka och koordinationskvalitet också uppnåendet av amplitud i dynamiken. Huvudmetoden för att utveckla flexibilitet är repetition – där övningarna utförs som en sekvens av flera serier.
Vad beror flexibilitet på?
Om vi är flexibla eller inte beror på en hel rad faktorer. Förstå exakt vad som hindrar dina framsteg,kommer att svara på frågan, vilken metod som används för att utveckla kvalitetsflexibilitet specifikt i ditt fall.
Den maximala möjliga flexibiliteten för en viss person beror initi alt på hans benstruktur - skelettets egenskaper. Detaljerna i dess struktur bestämmer ledernas motoriska kapacitet. Deras rörlighet är inte densamma i hela kroppen: även om en person är mycket utsträckt kan vissa artikulära grupper vara begränsade i rörelseomfånget. Om du inte kan sitta på de tvärgående sprickorna på grund av att lårbenshuvudet vilar mot bäckenbenen, kommer stretchövningar inte att förändra detta. Inga medel och metoder för att utveckla flexibilitet kommer att sätta dig på det - det kommer alltid att finnas några fler centimeter eller millimeter. Naturligtvis bör detta faktum inte vara en anledning att sluta stretcha - du behöver bara ta det för givet och utveckla det inom dina tillåtna fysiologiska normer. En annan viktig faktor som påverkar förmågan att sträcka ut är själva muskelvävnadens struktur. I musklerna hos flexibla människor dominerar elastinfibrer över kollagenfibrer.
Stretching beror inte bara på musklernas tillstånd, utan också på nervsystemet. Om du är väldigt känslomässigt stressad kommer detta också att påverka din fysiska kondition – det blir svårare att stretcha. Ytterligare faktorer:
- Kroppens och atmosfärens temperatur - ju högre båda indikatorerna, desto lättare är det att sträcka ut. Därför ges stretching bäst vid sommarträning eller i ett mycket varmt rum. Kommer du ihåg hur kroppen känns efter badet? En av metoderna för att utveckla flexibilitet är jämnstretching efter dusch.
- Tid på dygnet - på morgonen efter sömnen "blir kroppen stel", och på kvällen blir den mer flexibel igen.
- Den tidigare typen av belastning – beroende på vad som föregick ditt träningspass blir det helt olika förnimmelser i kroppen vid stretching. Det är en sak om du har sprungit fem varv på stadion tidigare, eller omvänt, precis flyttat från soffan till träningsmattan.
- Kön – kvinnor är alltid mer flexibla än män på grund av kroppens egenskaper.
- Ålder – ju yngre eleven är, desto lättare är det att stretcha.
Hur bestäms flexibilitetsutvecklingen?
Det sägs ofta att indikatorn inte bara på flexibilitet, utan också på ditt kroppsliga välbefinnande i allmänhet, är ryggradens tillstånd. En person med en frisk rygg kommer lätt att böja sig ner och vidröra golvet med händerna och kommer också att kunna höja benet lätt. Om broskvävnaderna i mellankotskivorna förlorar sin ursprungliga elasticitet, så påverkar detta den totala förmågan att röra sig.
Varför flexibilitet?
Kvaliteten på flexibilitet är nödvändig för en fullständig kroppsutveckling. Om en person har bra styrka och koordination, men inte arbetar med flexibilitet alls, låter han inte sin kropp nå sin fulla potential. Att bemästra stretchövningar kommer också att påverka andra parametrar: flexibla muskler utvecklar större styrka, och muskelansträngningen för att utföra rörelsen blir mer optimal. Flexibilitet bidrar också till följande:
- ökar den totala muskelrörligheten;
- bättre hållning ochdärav det allmänna hälsotillståndet - trots allt påverkar ryggraden indirekt de inre organen;
- rörelserna blir mer graciösa, koordinerade och amplitud, vilket är viktigt för idrottare eller skådespelare;
- minskar risken för skador - musklerna blir mer elastiska och återhämtar sig snabbare;
- utseendet på din kropp ser mer attraktivt ut - musklerna antar vackra långsträckta former.
Aktiv flexibilitet
Om du stretchar på egen hand, utan användning av utrustning eller assistans, kallas detta aktiv flexibilitet. De huvudsakliga metoderna för att utveckla flexibilitet i sådana aktiva övningar är fjädrande och svängande rörelser och bibehållande av statisk spänning i musklerna.
Våriga rörelser är baserade på principen om snabb muskelkontraktion-stretching. Hemligheten är att för varje efterföljande sträckning ökar rörelseomfånget något. Ett exempel är att svaja i ett utfall framåt eller att den välkända "fjärilen" flaxar med sina bevingade knän.
Svingrörelser består i att vrida leden: ett bensving är en rörelse i höftleden, en handsväng är i axelleden. Ju större rörelseomfånget blir, desto mer utvecklas leden. För att öka belastningen i gungorna rekommenderas det ibland att använda små vikter - detta kommer att uppnå en stor rörelsetröghet, vilket gör att amplituden också ökar.
Håll slutpunkten utförs vid maximal avslappning av musklerna - när vi har maxim alt "avlastat" spänningar frånkroppen är det lätt att hålla fixeringen i maxim alt tillgängligt läge. Om avslappning inte inträffar utlöses en omvänd reflex i musklerna: de börjar dra ihop sig för att förhindra en potentiell bristning. Avslappning uppnås genom korrekt arbete med andning, och beror också till stor del på det känslomässiga tillståndet - om du är mycket orolig för något, kommer du inte att ha tillräckligt med tålamod för att nå slutpunkten i stretching. Å andra sidan fungerar den här metoden ofta omvänt - för att bli av med ångest och nervösa spänningar kan du göra några stretchövningar.
Passiv flexibilitet
Passiv flexibilitet är vår kropps förmåga att uppnå maximal amplitud i ledrörelser under påverkan av yttre krafter. Metoder för att utveckla flexibilitet i passivt läge är baserade på uppgiften att övervinna yttre motstånd.
Var försiktig med passiv stretching. Den aktiveras i slutet, när en person redan har arbetat så mycket som möjligt på egen hand. Den som passiva metoder för att utveckla flexibilitet tillämpas på bör inte i något fall vara spänd och aktivt göra motstånd. Tvärtom, du bör slappna av dina muskler så mycket som möjligt - detta skyddar mot skador.
Hur utvecklas?
Den huvudsakliga metoden för att utveckla flexibilitet är att upprepade gånger upprepa övningen i form av en serie repetitioner, och sedan fixering vid slutpunkten och medveten stretching. Det är bättre att gå in i en sträcka på utandningen och kontrollera din andning under hela arbetet - försök att göra det smidigt och långsamt.
Metoder för att utveckla mänsklig flexibilitet är baserade på principerna för muskelarbete. I vår kropp finns muskelgrupper som är motsatta varandra - antagonistmuskler. De utför motsatta funktioner i kroppen - till exempel böjer quadriceps höften och triceps sträcker sig. När vi gör flexibilitetsövningar drar vissa muskler ihop sig, medan deras motsatser är i motstånd och stretch.
Stretching är en metod för att utveckla flexibilitet
Ordet "stretching" kommer från engelskan stretching - "stretching" eller "stretching". Ofta görs övningar i läget med flera snabba repetitioner, och sedan fixering vid den sista punkten och medveten sträckning av musklerna.
För att uppleva snabba resultat måste vuxna träna lite varje dag och göra övningar på morgonen. Varje missat träningspass kommer att sätta tillbaka dina framsteg. Du kan och bör lägga till minst två hela träningspass per vecka, som varar 40–60 minuter.
Flexibilitetsträning i kombination med andra belastningar
"Musklerna ska vara varma", säger stretchtränare. Därför föregås varje flexibilitetsträning av ett snabbt konditionspass. Dessutom överväger metoder för att utveckla mänsklig flexibilitet kombinationen av stretchträning med belastningar före styrka. Dessutom bör styrkeidrottare definitivt komplettera sina träningspass med stretching för att undvika överdriven och konstant muskelkontraktion. Omvänt bör stretchingkompletteras med kraftbelastningar, annars får vi som ett resultat en flexibel men lös kropp.
Det finns olika rekommendationer när det gäller konstruktionen av själva träningspasset: oftast blir lugn stretching det sista stadiet av träning i alla sporter - detta gör att blodcirkulationen saktar ner och andningen kan återhämta sig, vilket gör att kroppen växlar till sitt normala funktionsläge.
Vissa experter lägger ett pass med lätta stretchövningar i början av styrketräningen för att uppnå större amplitud under den senare. Denna metod för att utveckla flexibilitet bör fortfarande kompletteras med längre stretchpass. Det finns även träningspass med omväxlande övningar för flexibilitet och styrka.
Metoder för att utveckla flexibilitet hos barn
Barn är notoriskt mer flexibla än vuxna. Men om du inte dessutom deltar i fysiska övningar, minskar rörligheten med tiden och den fysiska formen blir sämre. Den idealiska åldern för stretching är från 7 till 14 år gammal: regelbundna övningar under denna tidsperiod kommer sedan att påverka kroppens tillstånd vid en högre ålder. Det finns också rekommendationer att generellt börja från 2-3 år, men det bör finnas ett speciellt förhållningssätt för mycket unga elever.
Metoden för att utveckla flexibilitet hos förskolebarn är att varva små belastningar med frekventa vilopauser. Eftersom musklerna i denna ålder fortfarande är ojämnt utvecklade, kan överdriven kraftbelastning bara skada. Ju yngre barnet är, desto snabbare är detblir trött och tappar intresset. Vid 7-8 års ålder är barn redan mer kapabla att behålla sin uppmärksamhet, och belastningen kan ökas. Det är mycket viktigt att barn har ett gott humör under träning: positiva känslor under träning gör att du kan uppnå resultat mycket snabbare. Omvänt, om en tränare tar ut det på sina praktikanter och tvingar dem att träna i stället för frivilligt, kan detta avskräcka fysisk träning för livet.
Metoder för att utveckla flexibilitet hos yngre elever bör inte bara ta hänsyn till gruppens allmänna egenskaper, utan även elevernas individuella egenskaper. Studiet av övningar ska åtföljas av ett personligt exempel och demonstration. Barn kommer också att behöva stöd från en coach för att bemästra särskilt svåra övningar. Det är viktigt att eleverna försöker göra fler övningar i ett aktivt läge och tillämpa passiv stretching endast på en väluppvärmd kropp.
Game stretching
Ibland är det svårt nog att få unga hjärnor att göra långsträckta stretching – och alla vuxna har inte det tålamod som krävs för att uppnå bra resultat. Därför dök en sådan riktning som spelsträckning upp. Författaren till metoder för att utveckla flexibilitet hos barn, Elena Sulim, har publicerat flera böcker om barns kondition och lekfull fysisk fostran.
Lektioner i spelstretch skiljer sig från vanlig fysisk träning. De är baserade på sagor som barn uppmanas att slå med inkluderande av stretchövningar. Spelformen för träning låter inte unga idrottare bli uttråkade.
Vanligtvis utveckling av flexibilitetspelmetoden används vid 5 års ålder. Varje pass varar cirka 35-40 minuter och består av en föruppvärmning och faktiska stretchövningar.
Hur bygger man ett självträningspass?
Din träning bör ta hänsyn till alla medel och metoder för att utveckla flexibilitet. Bestäm först vad exakt du vill arbeta med: kanske är du redan redo att sitta på garnet, och någon måste lära sig hur man åtminstone når golvet med händerna i en lutning. Välj en tid som passar dig att träna och bygga upp ett träningsschema. För att utveckla flexibiliteten i vuxen ålder är det lämpligt att du tränar varje dag i minst 15-20 minuter. När du väl är i form kan du träna mer sällan, men träningsfrekvensen och intensiteten bör fortfarande vara hög, eftersom de främsta metoderna för att utveckla flexibilitet är konsistens och full avkastning i träningen.
Ditt program bör bestå av en uppvärmning och ett grundläggande övningsblock. Beroende på uppgiften kan medlen och metoderna för att utveckla flexibilitet inom utbildningen vara olika: självständigt arbete eller aktivt deltagande av en partner för att bilda passiv flexibilitet. Välj 10-15 övningar: detta bör innehålla både komplexa övningar som involverar alla stora muskelgrupper (lutningar, utfall), och övningar som löser ditt specifika problem (ökar rörligheten i axelgördeln eller bäckenregionen). Efter en tid kommer träningsprogrammet att behöva kompletteras med nya: människokroppen anpassar sig till alla belastningar och faktornstress, som får oss att utvecklas, minskar.
Fixering vid den sista punkten bör ta cirka 30-60 sekunder - du måste ta dig ur det innan smärta uppstår, för att inte skada dig. Du kan inte heller gå in i sträckan abrupt - du måste nå din yttersta punkt långsamt och gradvis. Nedan kommer vi att presentera en uppsättning övningar för att utveckla flexibilitet genom en upprepad metod, där vi kommer att täcka hela kroppen från topp till tå, med både individuella isolerade muskler och deras stora grupper.
Övningar för att utveckla nackens flexibilitet
Övningar för nacken utförs vanligtvis i början av träningspasset:
- Huset lutar åt sidorna - försök att fixera huvudet vid den yttersta punkten, håll det med handen för att sträcka ut de laterala musklerna i nacken. För att förstärka effekten, sträck ut armen åt sidan (om du lutar huvudet åt höger måste du sträcka vänster arm) och sedan lägga den bakom ryggen. Upprepa på andra sidan.
- Huset lutas framåt - ta försiktigt tag i nacken med händerna och lut huvudet framåt och skjut händerna mot baksidan av huvudet. En behaglig stretch ska kännas i nacken.
- Vrid huvudet från sida till sida - vid den yttersta punkten av svängen kan du nicka med huvudet flera gånger.
För utveckling av rörlighet i axelleder
Trots att axelleden är en av de mest rörliga, glöm inte säkerheten under träningen. Gör preliminärt några cirkulära rotationer av axlarna eller "kvarn"-övningen - sväng armarna.
- Armförlängning - höger arm förlängd insida i axelhöjd. Sträck ut den väl till höger, och behåll sedan spänningen, flytta handen åt vänster och fixera den med vänster hand. Försök att inte lyfta din högra axel. Upprepa på andra sidan.
- Höj armarna ovanför huvudet. Böj höger arm vid armbågen och placera handflatan på området mellan skulderbladen. Ta tag i höger armbåge med vänster hand och dra den försiktigt åt sidan. Luta inte huvudet nedåt - försök tvärtom att trycka tillbaka händerna med det. Lyft inte heller axlarna mot öronen.
För bröst- och sidomuskler
Dessa övningar kommer också att engagera axelbandet.
- Höj armarna ovanför huvudet, knäpp dem i ett lås och vrid upp handflatorna. Starta cirkulära rotationer av kroppen med händerna. Dina höfter stannar på plats och bröstet fungerar.
- Lutar åt sidorna - sprid benen något bredare än axlarna och fixera bäckenet. Du kan lämna armarna utsträckta ovanför huvudet, som i föregående övning, eller sänka dem längs sidorna. Lutar sig åt sidorna, drar inte tillbaka bäckenet.
- Sträck ut händerna framför dig, knäpp dem i låset och vrid det utåt. Böj knäna, runda ryggen och sträck handflatorna framåt, och spetsen mellan skulderbladen bakåt. Mjuka knän i denna övning behövs för att kompensera för böjningen i bröstkorgsregionen - bäckenet tar då en mer naturlig position
Höftrörlighetsövningar
Innan dessa övningar är det bra att göra några cirkulära rörelser av bäckenet på mjuktknäna för att få lederna i fungerande skick.
- Stå upp rakt, dra höger ben mot dig, böjt i knät. Din mage ska vara uppstoppad. Försök att inte luta kroppen mot benet, utan tvärtom, dra benet mot dig, känn en sträckning längs baksidan av låret. Denna övning är också bra för att utveckla en känsla av balans. Se till att upprepa det på det andra benet.
- Vridningar av benet - även stående på ett ben, böj det andra vid knäet och lyft det mot kroppen och ta det åt sidan, utför en cirkulär rörelse. Försök att flytta benet till maximal amplitud. Gör några cirklar utåt, sedan inåt och upprepa på det andra benet.
- Svinga benen. Den här övningen är bekväm att utföra nära balettstången eller något stöd på bröst- eller midjenivå. Vänd dig åt sidan till stödet, ta tag i det med handen och börja svänga det motsatta benet. Till en början kan amplituden vara så naturlig som möjligt, sedan gradvis börja öka den. Efter det, stå vänd mot stödet och sväng benet från sida till sida. Upprepa för det andra benet.
För fotleder
För att vackert dra tån i någon typ av dans är det nödvändigt att utveckla fötterna och anklarna väl. Fotflexibilitetstekniker inkluderar både aktivt och passivt arbete.
- Stå, lägg stortån i golvet. Gör några varv åt båda hållen. Observera att toppen av foten också ska inkluderas.
- Stå, vila tårna mot golvet så att naglarna verkligen tittar ingolv. Flytta en del av din vikt framåt på foten, i första hand koppla in stortån för att öka greppet. Var försiktig: om du inte är van vid att knåda fötterna kan du uppleva obehag i form av kramper.
- Sitt på golvet med rak rygg - om du inte orkar hålla den rak kan du luta dig mot något. Lyft ditt högra ben och gör några rotationer med foten. Dra sedan strumpan bort från dig och mot dig flera gånger på vikten. Upprepa på det andra benet. Om så önskas kan en annan person ta din fot och dra strumpan så långt ner som möjligt.
- Sittande på golvet med rak rygg, som i föregående övning, utsträckta ben framför dig. Sträck dina strumpor så långt ner som möjligt och försök att röra dem mot golvet. Troligtvis kommer du i den här övningen också att inkluderas i arbetet med andra benmuskler och till och med magmusklerna.
Komplexa stretchövningar
Flexibilitetsverktyg och tekniker beskriver kortfattat följande övningar som mest engagerande olika muskelgrupper. De kan inte kallas bara flexibilitetsövningar – här kommer du också att behöva minimal styrketräning och förmågan att hitta den optimala balansen.
- Lunge. För att utveckla flexibiliteten utförs denna övning i en fast position. Kliv fram med höger fot så att ditt knä är i 90 graders vinkel. Knäet på vänster ben bakom ska dras åt och inte sjunka - den här versionen av utfallet kommer att göra det inte bara mer flexibelt utan också starkare. bak-foten är sträckt, hälen verkar trycka på något. Här kan du göra flera fjädrande rörelser ner och fram och tillbaka bakom hälen.
- Djupt utfall. Om du vill intensifiera stretchen från föregående övning, lägg sedan ditt bakre knä och vrist på golvet och sänk sedan bäckenet så mycket som möjligt. Se till att nedböjningen inte känns i nedre delen av ryggen, utan i höftlederna. Om du känner dig obekväm här kan du föra tillbaka bäckenet flera gånger och sträcka fram benet.
- Luta dig framåt. Det som verkligen är viktigt för att luta ordentligt är inte raka ben, utan bra rotation i höftlederna. Lutar du dig på raka ben och samtidigt har en rund rygg blir det ingen nytta av en sådan lutning. Böj knäna och börja luta från höftlederna, lägg gradvis magen på höfterna. Du kan vila händerna på knäna och dessutom dra dig ut ur bäckenet genom ryggraden. Slappna sedan av ryggen och låt den bara hänga ner. Det finns inget veck i nacken - det ska inte vara golvet framför dina ögon, utan dina knän. Du bör gå upp härifrån, sakta varva ner och bygga en vertikal linje kota för kota.
