Det finns många kända metoder för att utveckla styrka - en persons förmåga att motstå olika yttre påverkan genom muskelspänningar. Särskilda professionella sportövningar, som regelbundet utförs i enlighet med standarderna, hjälper inte bara att utveckla dina förmågor, utan också förbättra kroppens allmänna tillstånd, aktivera hjärtats, blodkärlens och blodbildande organs arbete. Man tror att fysisk aktivitet har en mycket god effekt på hjärnan, stimulerar dess arbete och hjälper också till att hantera känslomässiga upplevelser, det vill säga de gör en person starkare inte bara fysiskt, utan ger en mångsidig utveckling.
Vad ska man göra?
Det är känt att metoderna för att utveckla muskelstyrka oftast innebär att lyfta och hålla tunga föremål, samt att utföra olika rörelser (vändningar, rörelser). Huvudtanken med denna praxis är att övervinna muskelmotstånd, vilket leder till en konstant sammandragning och förkortning av fibrerna, vilket får större förmåga att hantera stress.
Klassiska metoder för att utveckla fysisk styrka involverar träning med hantlar och ytterligare uppsättningar övningar som låter dig öka din totalastyrkan i kroppen. Detta innebär att du först måste noggrant träna lätta hantlar och först efter att ha uppnått anständiga resultat, gå vidare till mer komplexa komplex. Det andra steget i utvecklingen av kroppen är skivstänger, tunga hantlar. Om du börjar sådana övningar för tidigt, finns det en hög sannolikhet för skador på muskelvävnad, en bristning, vars återhämtning kommer att dra på sig under lång tid eller kommer att vara helt omöjlig. För att inte ta risker måste du använda speciella proteinshakes och göra övningar regelbundet, vilket gradvis ökar belastningen. Ett så grundligt tillvägagångssätt kommer att ge ett riktigt bra resultat - om än inte ett snabbt sådant.
Var ska man börja?
Vanliga i praktiken metoder för att utveckla styrka, lätta att implementera och kräver inte mycket ansträngning:
- vikter plockas upp, lemmar sträcks ut framför dem och håller föremål i flera sekunder;
- tyngden läggs på golvet, lyfts sedan med en hand ovanför huvudet och sänks mjukt till sin ursprungliga plats;
- hantlar plockas upp, lemmar sträcks ut framför dem, sprids isär, sedan gör de en övning som "sax";
- hantlar plockas upp, lyfts upp och i sin tur sänks belastningen till axeln;
- hantlar plockas upp och gör knäböj.
Vad mer att prova?
Beprövade metoder för att utveckla muskelstyrka:
- lyft skivstången över huvudets nivå, håll den med en hand, håll en stund i högsta möjliga läge, överför belastningen till den andra extremiteten och smidigtsänkt;
- ta tag i skivstången med båda händerna, höj den över huvudhöjd, frys i några sekunder och sänk den långsamt.
De beskrivna teknikerna gör att du effektivt kan utveckla flera muskelgrupper samtidigt. Huvudregeln är att gradvis öka belastningen, annars kan skador inte undvikas.
Vem och varför?
Metoder för att utveckla maximal styrka är relevanta för en mängd olika sporter. Oftast tränad för:
- bygga muskelfibrer;
- ökande styrka uthållighet (relevant för sporter med kettlebells, kampsport);
- ökande styrka för användning i specialiserade sportövningar (kroppsbyggnad, styrkelyft, tyngdlyftning).
Det viktigaste är resultatet
Powerlifting och relaterade sporter kräver att personen som är involverad lyfter olika vikter. Det spelar ingen roll hur idrottaren ser ut samtidigt, vilka muskelvolymer han kan visa upp inför allmänheten. Huvuduppgiften är att uppnå ett konkurrenskraftigt resultat. Detta är möjligt om idrottaren i träning använder populära och effektiva medel och metoder för styrkeutveckling, det vill säga de mest effektiva övningarna. I det här fallet måste du komma ihåg den ömsesidiga anslutningen:
- av kraften som appliceras på projektilen, bestäms av muskelvävnadens kraftförmågor;
- sammandragningshastigheten för muskelfibrer, som bestämmer styrkan hos en person.
Hastigheten med vilken muskelvävnad kan dra ihop sig är viktigareför tyngdlyftare, eftersom sporten kräver förmågan att sprida vikten för att utföra den uppgift som tilldelats idrottaren korrekt och tjäna högsta möjliga domarbetyg. Detta uppnås genom medel och metoder för styrkeutveckling.
Vad mer ska man hålla utkik efter?
Förmågan att lyfta största möjliga vikt för en person bestäms inte bara av att träna för styrka själv, utan också av förmågan att skapa den korrekta rörelsebanan. Atletens uppgift är att applicera kraft på projektilen i tid och noggrant, skickligt slutföra alla planerade element. För att lyckas måste du arbeta hårt: idrottare måste träna i många år så att kroppen på reflexnivå utvecklar stereotyper av korrekta rörelser.
Muskelstyrkan bestäms av kvaliteten på utvecklingen av fibrerna som utgör denna del av människokroppen. De viktigaste metoderna för styrkeutveckling är kända, vilket gör det möjligt att utöva ett riktat inflytande på myofibriller - det är dessa områden som är ansvariga för själva kontraktionsoperationen. Myofibriller kan utveckla kraften som myosinmolekyler producerar, medan kroppens celler rör sig längs en bana som liknar en stroke.
Hur förbättras?
Moderna metoder för styrkeutveckling är baserade på två vetenskapligt bevisade fakta:
- muskelstyrkan bestäms av antalet tvärgående myofibrillfibrer;
- amplituden för muskelkontraktion är proportionell mot längden på samma fibrer.
Därför, för att effektivt öka styrkandet är nödvändigt att öka antalet fibrer och förbättra deras kvalitet. För att öka volymen av vävnader kommer utvecklingen av styrka i en cirkulär metod och annan träning att ge fördelar, huvudregeln i det här fallet är träningens intensitet. Tanken är i konstant mikroskopisk skada på musklerna. Detta tvingar kroppen att regenerera, men en person har ett återhämtningsprogram med kompensation, det vill säga när de står inför liknande belastningar kommer fibrerna redan att kunna motstå dem. Genom en sådan sekvens kan du öka antalet fibrer, göra dem mer kraftfulla och därigenom utveckla din egen styrka.
Biokemi och vår kropp
Alla effektiva metoder för att utveckla styrka är knutna till energiprocesser som sker i människokroppens vävnader. När muskelfibrer drar ihop sig under förhållanden med intensiv aktivitet, konsumeras ATP först, frigörandet av energi räcker för ett par sekunder för att hantera en intensiv belastning, varefter tillförseln fylls på på grund av kreatinfosfat. Detta ger ytterligare cirka sju sekunders spänning, varefter förmågan att klara belastningen minskar kraftigt. Effektiva tekniker syftar till att öka koncentrationen av kreatinfosfat i muskelfibrer, eftersom det är reserverna av denna komponent som gör det möjligt att klara av ökade belastningar under lång tid.
Norm alt, i muskelvävnaden hos idrottare, är kreatinfosfat en och en halv gånger, eller till och med dubbelt så mycket som hos människor som inte lever ett idrottsliv. Om en vanlig person bestämmer sig för att ta en idrottsmans väg måste han förstå: träning kommer att ta mycket tid, men förr eller senare kommer du att uppnåframgång kommer fortfarande att lyckas om du inte ger upp.
Principer för effektiva övningar
Metoder för att utveckla styrka för att öka koncentrationen av kreatinfosfat är baserade på följande postulat:
- belastningen hålls konstant på en hög nivå så att maximal mängd muskelvävnad är aktiv, energi förbrukas snabbt (upp till 80 % av det maximala möjliga åt gången);
- övningens varaktighet är från 7 till 15 sekunder, under vilken du måste hinna upprepa uppsättningen av åtgärder cirka fem gånger;
- träning kommer att vara effektivt när energi förbrukas, men mjölksyra ackumuleras inte (det behöver tid för detta);
- set är åtskilda av fem minuters vilointervall, med tillräckligt med tid för att återställa kreatinfosfat (långa pauser är tillåtna, men bara om detta verkligen är nödvändigt);
- optim alt antal set är 5-10 på grund av begränsade kreatinfosfatreserver och ansamling av trötthet.
Mat är viktigt
Fysisk kvalitetsstyrka och metoder för dess utveckling är av intresse för många specialister. Särskilt har forskare tittat på kreatinfosfat och egenskaperna hos denna förening, dess produktion i muskelvävnader och metabolism under ganska lång tid. Det visade sig att speciella komponenter, när de intas av människor, aktiverar genereringen av föreningen av organiska vävnader. Baserat på denna information utvecklades ett näringstillskott, kreatin. Norm alt ska denna komponentproduceras av levern vid bearbetning av köttprodukter som har kommit in i mag-tarmkanalen. Det uppskattas att ett kilo rått kött är rikt på fem gram kreatin.
Användningen av speciella näringstillskott gör att du kan öka koncentrationen av denna förening i kroppen samtidigt som du ökar mängden kreatinfosfat i sig. Flera specifika studier organiserades också på detta ämne, under vilka de fann att koncentrationen av kreatinfosfat i kroppen ökar markant om en dos på fem gram kreatin används dagligen under en sjudagars kur - upp till fem gånger om dagen.
Allt är individuellt
Det verkar som om metoder för att utveckla explosiv styrka borde leda till en kraftig ökning av koncentrationen av kreatinfosfat, men detta är mycket beroende av en viss persons egenskaper. Det är känt att vissa människor naturligt kännetecknas av en ökad koncentration av denna förening i muskelvävnader. Även om de konsumerar kreatin som kosttillskott kommer en betydande ökning inte att märkas, detta beror på organismens särdrag.
Vi jobbar, vi är inte sena
För att öka din styrka måste du lära dina muskler att snabbt gå med i arbetsprocessen. Denna kvalitet kan också tränas. Idrottaren arbetar inte bara på de faktiska muskelfibrerna, utan också på hjärnan, hastigheten på dess reaktion: om det är möjligt att tvinga organet att snabbt producera en impuls, slås alla vävnader och system i kroppen på längs med kedja. Den starkaste impulsen som lanseras genom centrala nervsystemet,låter dig uppnå önskad spänningsnivå, vilket innebär att funktionaliteten hos system som inte är involverade i träningen tillfälligt inaktiveras och all energi kommer att överföras till målet.
Fysisk trötthet är hämningen av det centrala nervsystemet, som inte producerar och överför tillräckligt starka signaler för att mänskliga muskler ska kunna röra sig i den takt som krävs. För att återställa NS förmågor efter långvarig träning är det nödvändigt att tillgripa de mest effektiva metoderna, då kommer det att vara möjligt att uppnå fenomenet superkompensation, och varje gång kommer NS att svara starkare och längre på belastningar och dess funktionalitet kommer att expandera. Processerna måste hela tiden upprepas, då blir det möjligt att fixa alla förändringar och kroppen anpassar sig till konstant tunga belastningar.
Principer för CNS-utveckling
För att uppnå maximal effekt måste övningarna omfattas av följande regler:
- med nära gränsen vikt för att arbeta inom tre reps;
- explosivt med måttlig belastning;
- ta fem minuters pauser mellan seten så att det centrala nervsystemet kan återhämta sig;
- upprepa imponerande belastningar på nationalförsamlingen två gånger i veckan, men minst en gång var tionde dag.
Utveckla styrka genom cirkelträning
Denna uppsättning övningar är lämplig för nybörjare och etablerade idrottare. I förenklad form praktiseras det ofta även i skolans läroplan och i särskilda avsnitt, och många gör det hemma. Ansvarsfull och organiseradtillvägagångssätt låter dig uppnå ett riktigt bra resultat, samt förbereda kroppen för mer betydande stress. Det bästa alternativet är följande:
- startposition - grå, händerna bak i betoning, benen höjs från den till hörnet;
- från liggande position böj och räta ut armarna;
- händer med hantlar tas ut ur knäböjsställningen, samtidigt som de reser sig på tårna och för en hand bakom ryggen;
- hoppar ur en knäböj;
- lyfta, sänka kroppen i liggande läge med armarna bakom huvudet, välvning av ryggen.
Att klättra i ett rep och hoppa rep kommer att vara användbart, liksom förlängning, böjning av kroppen i ryggläge, i processen fångas underbenen.
Muskelmassa och styrka: den ena växer, växer den andra?
Att öka muskelmassan är drömmen för många män, och alla vill inte sluta där. Men många en gång kommer till ett sådant tillstånd när formen på kroppen, massan är tillräcklig, men du vill ha ännu mer styrka. Det finns flera tillvägagångssätt som gör att du kan öka dina möjligheter utan att öka volymerna.
Det första du ska göra är att se över din kost och byta till naturlig näring. För att förhindra tillskott av kilogram är det viktigt att konsumera det antal kalorier som kroppen behöver dagligen, det vill säga vad som går åt till dagliga sysslor och träning, men inte mer. Kosten väljs efter kön. Alla typer av automatiserade miniräknare för att beräkna kaloriinnehållet i en maträtt kommer till undsättning, men du kangör det själv: skaffa en anteckningsbok och skriv noggrant ner energivärdet för alla ingredienser som används i matlagningen.
Näring är den viktigaste aspekten av att hålla en hälsosam vikt. Om kaloriutgifterna och vinsterna är i balans, kommer det helt enkelt inte att dyka upp fler kilogram, förutom de redan befintliga.
Specialmåltider
För att optim alt balansera både kosten och matens effekt på kroppen kan du lägga till speciella sportkomponenter till naturliga produkter. Samtidigt behöver du bara välja de som inte direkt påverkar ökningen av muskelmassa, men de hjälper till att bygga styrka (kanske indirekt). Användbart:
- kreatin;
- vitaminer;
- minerals;
- skyddande ligament, ledermediciner;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Vissa funktioner
Det är känt att kreatin gör att du kan behålla en liten mängd vatten i kroppen längre. Det är sant att denna effekt försvinner så snart användningen av ämnet upphör. Tribulus, ecdysteron hjälper till att stimulera genereringen av testosteron, en ökning av nivån som direkt påverkar den mänskliga muskelstyrkan. Mineral-, vitamintillskott ger god hälsa och BCAA gör att du kan återställa musklerna till en hälsosam struktur.
När du planerar en diet med sportnäring är det viktigt att inte överdriva det: allt ska vara norm alt, annars kan du möta oförutsägbara negativa konsekvenser och allvarliga hälsoskador. Det är bättre att formulera en diet under ledning av en erfaren tränare.
