Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna för vår kropp. Idag ska vi titta på kolhydraternas typer och funktioner, samt ta reda på vilka livsmedel de innehåller.
Varför behöver en person kolhydrater?
Innan vi överväger typerna av kolhydrater, låt oss titta på deras funktioner. Människokroppen har alltid en kolhydratreserv i form av glykogen. Det är ca 0,5 kg. 2/3 av detta ämne finns i muskelvävnad och ytterligare en tredjedel finns i levern. Mellan måltiderna bryts glykogen ner till glukos och utjämnar därigenom fluktuationerna i blodsockernivåerna.
Utan intag av kolhydrater tar glykogenlagren slut efter 12-18 timmar. Om detta händer börjar kolhydrater bildas från proteinmetabolismens mellanprodukter. Dessa ämnen är livsviktiga för en person, eftersom de, främst på grund av oxidationen av glukos, bildar energi i våra vävnader.
Deficit
Med en kronisk kolhydratbrist töms glykogenlagret i levern och fett börjar avsättas i dess celler. Detta leder till degeneration av levern och störningar av dess funktioner. När en person konsumerar en otillräcklig mängd kolhydrater med mat, börjar hans organ och vävnader att användaför energisyntes, inte bara protein, utan även fett. Ökad nedbrytning av fett leder till störningar av metaboliska processer. Anledningen till detta är den accelererade bildningen av ketoner (den mest kända av dem är aceton) och deras ansamling i kroppen. När ketoner bildas i överskott "försurar kroppens inre miljö", och hjärnvävnaden börjar gradvis förgiftas.
Excess
Som en brist, bådar inte ett överskott av kolhydrater gott för kroppen. Om en person äter för mycket kolhydrater stiger insulin- och blodsockernivåerna. Som ett resultat bildas fettavlagringar. Det sker på följande sätt. När en person inte äter hela dagen efter frukost, och på kvällen, efter att ha kommit hem från jobbet, bestämmer sig för att äta lunch, eftermiddagste och middag samtidigt, försöker kroppen hantera överskott av kolhydrater. Det är så blodsockernivåerna stiger. Insulin behövs för att flytta glukos från blodet till vävnadsceller. Det, i sin tur, kommer in i blodomloppet, stimulerar syntesen av fetter.
Förutom insulin regleras kolhydratomsättningen av andra hormoner. Glukokortikoider är hormoner i binjurebarken som stimulerar syntesen av glukos från aminosyror i levern. Samma process förstärks av hormonet glukagon. Funktionerna hos glukokortikoider och glukagon är motsatta till insulin.
Norma
Enligt normerna ska kolhydrater vara 50-60 % av kaloriinnehållet i maten. Det är omöjligt att utesluta dem från kosten, trots att de delvis är "skyldiga" till bildningen av extrakilon.
Kolhydrater: typer, egenskaper
Genom sin kemiska strukturKolhydrater delas in i enkla och komplexa. De förra är mono- och disackarider och de senare är polysackarider. Låt oss analysera båda ämnesklasserna mer i detalj.
Enkla kolhydrater
Glukos. Vi börjar överväga enkla typer av kolhydrater med de viktigaste av dem. Glukos fungerar som en strukturell enhet av huvudmängden av poly- och disackarider. Under ämnesomsättningen bryts det ner till monosackaridmolekyler. De blir i sin tur, under en komplex reaktion, till ämnen som oxideras till vatten och koldioxid, som är bränsle för celler.
Glukos är en viktig komponent i kolhydratmetabolismen. När blodnivåerna sjunker eller höga koncentrationer gör det omöjligt för kroppen att fungera korrekt (som är fallet med diabetes), upplever personen dåsighet och kan svimma (hypoglykemisk koma).
I sin rena form finns glukos (som en monosackarid) i ett stort antal grönsaker och frukter. Följande frukter är särskilt rika på detta ämne:
- druvor – 7,8 %;
- körsbär och söta körsbär - 5,5 %;
- hallon - 3,9 %;
- jordgubbar - 2,7 %;
- vattenmelon och plommon – 2,5%.
Bland grönsaker som är rika på glukos är: pumpa, vitkål och morötter. De innehåller cirka 2,5 % av denna komponent.
Fruktos. Det är en av de vanligaste fruktkolhydraterna. Det, till skillnad från glukos, kan penetrera från blodet in i vävnader utan medverkan av insulin. Därför anses fruktos vara den optimala källan till kolhydrater för människor som lider avdiabetes. En del av det går till levern, där det förvandlas till glukos - ett mer mångsidigt "bränsle". Ett sådant ämne kan också öka blodsockernivån, men inte lika mycket som andra enkla kolhydrater. Fruktos omvandlas lättare till fett än glukos. Men dess främsta fördel är att den är 2,5 och 1,7 gånger sötare än glukos respektive sackaros. Därför används denna kolhydrat istället för socker för att minska kaloriinnehållet i maten.
Mest av all fruktos finns i frukter, nämligen:
- druvor – 7,7 %;
- äpplen - 5,5 %;
- pears - 5,2 %;
- körsbär och söta körsbär - 4,5 %;
- vattenmeloner – 4,3 %;
- svarta vinbär – 4,2 %;
- hallon - 3,9 %;
- jordgubbar - 2,4 %;
- melon – 2,0%.
Grönsaker innehåller mindre fruktos. Mest av allt finns det i vitkål. Dessutom finns fruktos i honung - cirka 3,7%. Det är säkert känt att det inte orsakar håligheter.
Galaktos. Med tanke på typerna av kolhydrater har vi redan träffat några av de enkla ämnen som finns i livsmedel i fri form. Galaktos är det inte. Den bildar en disackarid med glukos som kallas laktos (aka mjölksocker), den huvudsakliga kolhydraten i mjölk och produkter som härrör från den.
I mag-tarmkanalen bryts laktos ned av enzymet laktas till glukos och galaktos. Vissa människor har mjölkintolerans i samband med brist på mjölk i kroppen.laktas. I sin odelade form är laktos ett bra näringsämne för tarmens mikroflora. I fermenterade mjölkprodukter fermenteras lejonparten av detta ämne till mjölksyra. Tack vare detta kan människor som har laktasbrist konsumera fermenterade mjölkprodukter utan obehagliga konsekvenser. Dessutom innehåller de mjölksyrabakterier som hämmar aktiviteten i tarmmikrofloran och neutraliserar effekterna av laktos.
Galaktos, vars bildning sker under nedbrytningen av laktos, omvandlas till glukos i levern. Om en person saknar enzymet som är ansvarigt för denna process, kan han utveckla en sjukdom som galaktosemi. Komjölk innehåller 4,7% laktos, keso - 1,8-2,8%, gräddfil - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, yoghurt - cirka 3%.
sackaros. På detta ämne kommer vi att avsluta vår övervägande av enkla typer av kolhydrater. Sackaros är en disackarid som består av glukos och fruktos. Socker innehåller 99,5 % sackaros. Socker bryts snabbt ner av mag-tarmkanalen. Glukos och fruktos absorberas i det mänskliga blodet och fungerar inte bara som en energikälla, utan också som den viktigaste föregångaren till glykogen i fett. Eftersom socker är en ren kolhydrat utan näringsämnen, hänvisar många till det som en källa till "tomma kalorier".
Betor är den rikaste produkten på sackaros (8,6 %). Bland andra grönsaksfrukter kan man peka ut persika - 6%, melon - 5,9%, plommon - 4,8%,mandarin - 4,5%, morötter - 3,5%. I andra grönsaker och frukter varierar sackarosh alten från 0,4-0,7%.
Några ord bör också sägas om m altos. Denna kolhydrat består av två glukosmolekyler. M altos (m altsocker) finns i honung, melass, konfektyr, m alt och öl.
Komplexa kolhydrater
Låt oss nu diskutera typerna av komplexa kolhydrater. Dessa är alla polysackarider som finns i människans kost. Med sällsynta undantag kan glukospolymerer hittas bland dem.
Stärkelse. Det är den huvudsakliga kolhydraten som smälts av människor. Det står för 80% av kolhydraterna som konsumeras med mat. Stärkelse finns i potatis och spannmålsprodukter, nämligen: spannmål, mjöl, bröd. Det mesta av detta ämne kan hittas i ris - 70% och bovete - 60%. Bland spannmål observeras den lägsta stärkelseh alten i havregryn - 49%. Pasta innehåller upp till 68% av denna kolhydrat. I vetebröd är stärkelse 30-50%, och i rågbröd - 33-49%. Denna kolhydrat finns också i baljväxter - 40-44%. Potatis innehåller upp till 18 % stärkelse, så nutritionister klassificerar dem ibland inte som grönsaker, utan som stärkelseh altiga livsmedel, som spannmål med baljväxter.
Inulin. Denna polysackarid är en polymer av fruktos, som finns i jordärtskocka och, i mindre utsträckning, i andra växter. Produkter som innehåller inulin är förskrivna för diabetes och dess förebyggande.
Glykogen. Det kallas ofta för "animalisk stärkelse". Det bestårfrån grenade glukosmolekyler och finns i animaliska produkter, nämligen: lever - upp till 10% och kött - upp till 1%.
Slutsats
Idag har vi tittat på huvudtyperna av kolhydrater och tagit reda på vilka funktioner de har. Nu kommer vår inställning till kost att bli mer meningsfull. Kort sammanfattning av ovanstående:
- Kolhydrater är en viktig energikälla för människor.
- För mycket är lika illa som för lite.
- Typer av kolhydrater: enkla, komplexa.
- Simple är mono- och disackarider, och komplexa är polysackarider.
