Cirkelträningsmetoden ger utvecklingen av viktiga och oumbärliga färdigheter i dagens livsstil. Dessutom förbättrar detta övningssystem muskeltonus, motorik, uthållighet, fysisk aktivitet, styrka och smidighet.
Historia om uppkomst och utveckling
Initi alt skapades cirkelträning i England som en innovation inom fysisk kultur. Den utvecklades av R. Morgan och G. Adamson 1952-1958. Uppsättningen av övningar involverade användningen av fyra huvudmuskelgrupper. Tekniken föreslogs användas för att träna skolbarn och elever, men den har också blivit populär bland idrottare.
I Sovjetunionen började man öva kretsträningsmetoden 1955 för att öka motordensiteten under träning.
Det nya tillvägagångssättet som används vid träning av professionella idrottare från olika håll har visat sig vara en av de mest effektiva för att öka graden av fysisk kondition. Införandet av en sådan uppsättning övningar gör att du kan integreraallmän träning till specialutbildning.
Allmänt koncept
Kretsträningsmetoden är en serie övningar som utförs ett visst antal gånger i strikt ordning. Lektionen genomförs enligt de givna rörelserna och de utförs under den angivna tidsperioden.
Som regel är dessa tekniskt enkla element som skiljer sig i acyklisk struktur. På grund av den enkla utförandet upprepas de många gånger. I sin tur fördelas själva övningarna enligt ett i förväg skapat schema, vilket ger en gradvis belastning på alla muskelgrupper och inre organ.
Tack vare den här metoden att omväxlande arbete och vila kan du avsevärt öka ökningen av hela organismens fysiska förmågor.
Komplexets egenskaper
Det finns flera funktioner i cirkelträningsmetoden:
- Formen. Det här är ett specialdesignat system för att utföra övningar på ett strömmande sätt.
- To the point. Detta är en kombination av träningsprogram som syftar till att skapa fysiska egenskaper.
- I grund och botten. Det här är ett fysisk träningsprogram som innehåller en uppsättning strikt definierade metoder för att utföra uppgifter.
För att utföra fysiska övningar delas deltagarna in i grupper. Var och en av dem placeras på en individuell plats, där sportutrustning och nödvändig utrustning har förberetts i förväg. Det är önskvärt att varje grupp består av ett jämnt antal personer, sedan kan de utföra uppgifter i par.
Enligt rekommendationer från experter bör komplexet av den cirkulära träningsmetoden bestå avpå 10-12 övningar. Om detta är ett speciellt fokus räcker det med 6-8. Den genomsnittliga tiden för att slutföra varje element är 30-40 sekunder, och samma mängd är intervallet för vila. Alla övningar tar cirka 10-15 minuter.
En viktig punkt är doseringen av lasten. Redan från första lektionen sätts de utbildade personerna som mål – att genomföra maxim alt möjliga antal repetitioner under en viss tidsperiod. Belastningskontroll bestäms i pauser genom att mäta pulsen. Baserat på indikatorerna väljs en individuell belastning för varje person.
Vad övningar (komplex) ger
Därefter, förbättra sin egen prestation, antalet övningar ökas eller tiden för att de ska utföras minskas. Genomförande av grupper utförs i enlighet med den fysiska träningen av människor. Övergången till nästa steg bör inte vara mer intensiv än den föregående, där maximala ansträngningar gjordes. Övningarna i varje avsnitt och sättet de utförs tillsammans bildar ett komplex som gör det möjligt att lösa problemen med att utveckla fysiska egenskaper genom metoden cirkulär träning.
Denna metod kombinerar rörelser som utvecklar flexibilitet och uthållighet:
- Styrkeelement utvecklar lämpliga förmågor, som manifesteras i utförandet av statiska eller dynamiska rörelser med vikter.
- Symbios av kraft med höghastighetsrörelser gör det möjligt att snabbt utföra övningar och övervinna påverkan av yttre krafter.
- Uthållighetsfrämjande element lär dig att övervinna trötthet ochtrötthet, fortsätter att utföra uppgiften.
- Kretsflexibilitetsträning leder gradvis till större rörelseomfång.
För att uppnå bästa resultat är det viktigt att utveckla en uppsättning övningar för att bilda vissa fysiska egenskaper. Varje träningsprocess kan tilldelas utvecklingen av en egenskap.
Traditionellt används cirkelträningsmetoden för komplex utveckling av alla fysiska egenskaper samtidigt. Det finns sådana varianter:
- Kontinuerlig stream-metod.
- Trådintervallmetod.
- Intensiv intervallmetod.
Låt oss titta närmare på dem.
Kontinuerlig stream-metod
Den syftar till att bygga upp uthållighet. Vad är cirkelträningsmetoden för denna teknik? Det utförs kontinuerligt, utan intervaller eller med minimala vilopauser. Beroende på antalet områden som utarbetas utförs elementen i en cirkel flera gånger. Fördelen med metoden är en gradvis ökning av personlig belastning genom att öka kraften i arbetet och antalet övningar i varje cirkel.
Det här komplexet kan utföras på ett av tre alternativ:
- Alla övningar utförs utan pauser mellan övergångar från ett område som bearbetas till ett annat och cirklar. Efter att ha bestämt de element som ska användas och testat för att bestämma maxim alt möjliga antal repetitioner för en viss person ii enlighet med sina förmågor får praktikanten en individuell belastning, dubbelt så mycket som erhållits. Element på varje avsnitt utförs fritt, utan tidsbegränsningar. En ytterligare ökning av belastningen beror på en ökning av repetitioner med 1-2 i varje avsnitt eller genom att ersätta med mer komplexa rörelser.
- Övningar utförs utan pauser, men under en viss tid. Efter att ha passerat det givna komplexet på varje plats beräknas utbildningens längd. Det erhållna resultatet multipliceras med antalet tillvägagångssätt, resultatet blir måltiden. Komplexets komplexitet utförs genom att flytta till en mer komplex nivå av element.
- En uppsättning övningar genomförs utan intervaller, med ett standardantal repetitioner och en viss tid. I det här fallet kan antalet passager av cirklar vara olika. Efter avslutad inlärning av övningarna utförs en cirkulär träning med lika lång tid för varje rörelse och en paus för vila. Doseringen och utförandetiden förblir standard, samtidigt som antalet cirklar ökar. Det här alternativet är mycket viktigt för den andra delen av lektionen, eftersom exekveringstiden är standardiserad.
Denna cirkelträningsmetod används för att träna från 10 till 15 områden, beroende på tillgången på nödvändig sportutrustning.
Trådintervall
Kretsträning på detta sätt med en strikt definierad vilotid utförs med korta pauser inte bara mellan moment, utan även mellan cirklar. Denna metod för cirkelträning kännetecknas av det faktum att passagen av två eller trecirklar i den första delen av klasserna bidrar till utvecklingen av sådana egenskaper som uthållighet, snabbhet, styrka. Detta förbättrar funktionen hos andnings- och kardiovaskulära system. Den här metoden har två alternativ:
- Den första baseras på denna princip: 15 sekunder per övning på varje avsnitt och en paus på 30-45 sekunder. Träningen utförs med en personlig dosering, medan resten ska motsvara intensiteten på övningarna och den fysiska konditionen hos den som tränas. Ju mer aktivt elementen utförs, desto mer effektivt sker utvecklingen av snabbhet, styrka och uthållighet. Användningen av denna variant bör ske i enlighet med tydliga regler för att utföra övningar, i måttlig takt, och den bör inte tillåtas öka på grund av dålig utförande av rörelser.
- Det andra alternativet är baserat på en längre träning - 30 sekunder vardera. och samma intervall för vila. Att arbeta på detta sätt är det nödvändigt att vara uppmärksam på valet av fysisk aktivitet. Uppsättningen av övningar bör innehålla moment som utförs lugnt och med maximal noggrannhet. Öka svårighetsgraden görs genom att öka upprepningarna i varje avsnitt och antalet cirklar.
Intensivintervallmetod
Denna metod används när en viss nivå av fysisk kondition uppnås av tränade personer. Användningen av cirkelträning enligt metoden för långt kontinuerligt arbete kan avsevärt öka indikatorerna för styrka, snabbhet och uthållighet.
Komplexet utförs av ett av två alternativ:
- För varje övning10-15 sekunder ges med ett vilointervall på 0,5-1,5 minuter. Ökningen av belastningen utförs genom att minska tiden som ägnas åt att utföra elementet, antalet repetitioner förblir detsamma.
- Det här alternativet innebär att du utför övningar utan tidsbegränsningar, med antalet repetitioner på 8-10 gånger, i måttlig takt. Intervallet för vila sträcker sig från 0,5 till 3 minuter, den avgörande faktorn är fysisk aktivitet. Komplikationen av cirkulär träning tillhandahålls genom att öka intensiteten på det element som utförs. Samtidigt förblir vilotiden konstant. Under pausen behöver du göra andningsövningar och slappna av i musklerna för att snabbt återhämta dig och förbereda kroppen för nästa set.
Det speciella med den organisatoriska processen ligger i arrangemanget av praktikanterna så att medan ett par personer utför elementen, vilar de andra.
Regelsystem
Som redan nämnts, är användningen av den cirkulära metoden i sportträning baserad på konstant cyklisk upprepning av en uppsättning fysiska övningar under en begränsad tidsperiod. Samtidigt är det viktigt att notera att dessa klasser är föremål för en uppsättning regler, tack vare vilka prestandan höjs avsevärt:
- Att passera cirkeln kan anses avslutat först efter att alla övningar har genomförts i en viss sekvens.
- Viloperioden måste följas enligt den metod som används.
- Efter att ha slutfört en hel cykel med övningar och innan starttill en ny cirkel, vila i minst 2-3 minuter. Den exakta respittiden beror på antalet färdiga element.
- Upprepa varje övning på varje avsnitt bör göras minst 10 gånger. När svårighetsgraden för träningsprocessen ökar, ökar antalet repetitioner till 30.
- Träning bör göras med minst tre omgångar av övningar.
- Tillämpningen av ett visst tillvägagångssätt beror direkt på elevens ålder, de uppsatta målen och träningsnivån.
- Klasser på denna metod kan implementeras med flera enkla eller kombinerade alternativ.
En uppsättning övningar som använder cirkelträningsmetoden
Du kan använda följande uppsättning balanserade element för att utföra:
- Knäböj med vadhöjningar. Stående, rak rygg, fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Andas in, sätt dig ner till en vinkel på 90 grader, sträck armarna framför dig. Andas ut, stå upp, res dig på tårna.
- Armhävningar från golvet. Betoning på handflator och tår. Andas in, böj armbågarna, rör lätt vid golvet med bröstet. Andas ut, räta ut armarna. Håll din kropp rak.
- Lunge framåt med händerna. Startposition - stå rak. Andas in, steg framåt, böj knäna. Andas ut, händerna med en ansträngning att "skjuta av" från luften, stå i startpositionen.
- Omvända armhävningar. Sittande på en bänk, händerna vilar mot dess kant, flytta bäckenet framåt bortom sätet. Andas in, sänk ner till golvet, betoning med raka ben på hälarna. Andas ut, räta ut armarna.
- Vridning. Ligger pårygg, händer bakom huvudet, böjda knän. När du andas ut lyfter du kroppen till knäna med vridning åt sidan. Andas ut, gå ner på golvet.
- "Båt". Ligg på mage, armarna rakt över huvudet, benen ihop. Lyft samtidigt upp kroppen och de raka benen, dröja kvar i denna position i tre till fem sekunder.
- "Plank". Gör ett ställningstagande på armbågar och tår. Huvud, rygg, ben - på samma linje. Håll i 30 sekunder, upprepa upp till fem gånger.
Utbildning av fysiska egenskaper med metoden cirkulär träning är också effektiv psykologiskt, eftersom den lär dig att inte stanna på den uppnådda nivån på grund av tillfälliga svårigheter.
Med tiden minskar träningens effektivitet på grund av att man vänjer sig vid belastningen av sin egen vikt. Därefter måste du tänka på att köpa vikter: skivstänger, hantlar, avtagbara vikter för lemmar, horisontella stänger, kettlebells.
Kretsträningsmetoder i fysisk träning och deras fördelar
Användningen av detta komplex för att träna skolbarn i olika åldersgrupper har upprepade gånger visat sin effektivitet. Dess systematiska användning ger positiva resultat efter flera utbildningar med en lärare. Pedagogisk praktik, baserad på användningen av cirkulär träning som en del av en idrottslektion, lyfter fram ett antal av de främsta fördelarna med metoden:
- Lektionen äger rum i ett intressant och aktivt format för barnet.
- Bevisat att fungera i alla åldersgrupper.
- Metoden gör det möjligt för alla studenter att studeratillsammans och samtidigt oberoende med ett minimum av lager.
- Den ständiga förändringen av övningar gör att du kan använda alla muskelgrupper i ett träningspass.
- Aktiviteten kännetecknas av hög motorisk täthet.
Idrottslärare bör noggrant närma sig användningen av cirkelträning i idrottsklasser. Det rekommenderas att regelbundet analysera den aktuella beredskapsnivån för klassen i allmänhet och varje elev individuellt.
Kretsträning anpassar eleverna till oberoende analys i bildandet och utvecklingen av motoriska funktioner, till utvecklingen av sekvensen av övningar, lär dem att vara organiserade, samlade och koncentrerade när de utför sportmoment. En viktig punkt är effektiv användning av den tid som avsatts för klasser. I processen att lära sig en ny övning är vissa fysiska färdigheter involverade. Till exempel, när man utvecklar styrkeegenskaper, utvecklar snabbhet och uthållighet, skapas en grund för ytterligare förbättring av motoriken.
Sammanfattningsvis är det värt att notera att metoden för cirkelträning inom idrott spelar en viktig roll och bör tillämpas på alla läroanst alter. Den kan alterneras eller kombineras med andra metoder för att öka nivån på styrka och hastighet hos tränarna.
