Push-ups är en av huvudtyperna av övningar som syftar till att utveckla bröstmusklerna och triceps. Men den främre deltoideus, ulnarmusklerna plus axelgördeln är också inblandade. Föreställningen kräver inga extra tillbehör och kan göras både hemma och på gatan. Det kan verka väldigt enkelt, men det är långt ifrån det.
misstag gjorda av nybörjare
Du kan markera de viktigaste misstagen som nybörjare gör:
- Vit spridda armbågar belastar rotatorkuffen mycket, som är kantad av skador. Från ovan ser personen som utför övningen ut som bokstaven "T". För att undvika obehagliga konsekvenser bör armbågarna hållas närmare bålen. Så här trycker du upp ordentligt från golvet.
- Rumpan höjd eller sänkt för högt. Under träningen bör du försöka hålla kroppen rak, om det är omöjligt att göra armhävningar från knäna.
- Mycket stark belastning på handlederna. För att undvika belastningen från träningen är det värt att fördela vikten på hela handflatan, och inte bara på dess nedre del. Innan avrättningenhandlederna bör sträckas, eftersom handen under processen intar en onaturlig position.
- Otillräcklig amplitud för denna övning beror på muskelsvaghet. Vid sänkning ska bröstet inte nå två centimeter till golvet.
- Plötsliga ryck kan orsaka allvarliga skador.
Instruktioner för korrekta armhävningar
Hur man pushar upp:
- kroppen under träningen ska vara rak, höfternas avvikelse nedåt/uppåt är inte tillåten;
- magen spänna men andas stadigt;
- handflatorna strikt under axlarna, fingrarna pekar framåt;
- armbågar bildar en vinkel på 45 grader med kroppen;
- när du andas ut, håll kroppen i rak position, sänk ner den så att utrymmet över golvet är 2 cm.
Tre grupper med armhävningar
Det finns tre typer av svårigheter:
- lätt klassisk, från knäna, från väggen, till triceps;
- medium cirkulär, motsatt, med ett steg åt sidan, med armarna brett isär;
- svårt på stolar, på ena armen, med ett hopp, upp och ner.
Push-up-teknik
Det finns också flera tekniker:
- Klassisk. Hur gör man armhävningar för att eliminera misstag? Händerna axelbrett isär, armbågarna isär i 45 graders vinkel från bålen. Betoning på tårna.
- Från knäna. Samma, men med betoning på benen böjda vid knäna.
- Från väggen. Gör det i vertik alt läge, gå tillbaka från väggen tillsteg. Händerna är något bredare än axlarna, klackarna från golvet. Vi rör vid väggen med bröstet, böjer armbågarna och reser oss, kroppen är rak. I det här fallet är det viktigt att göra allt rätt. Hur man gör armhävningar kan instruktören på gymmet berätta.
- Triceps. Det ser ut som en klassiker, men handflatorna är placerade så nära varandra som möjligt.
- Cirkulär. Händerna är något bredare än axlarna, när du sänker, flytta kroppsvikten till ena handen, sedan till den andra och återgå sedan till startpositionen.
- Olika namn. Som i den klassiska, men ena armen är inställd som i tricepsövningen.
- Med ett steg åt sidan. Händerna axelbrett isär, när du sänker höger/vänster hand, tas ett steg åt sidan, när de höjs - till startpositionen.
- Med armarna brett isär. Händer med kroppen bildar bokstaven "T".
- På stolar eller djupa. För att göra det rätt måste händerna vara på stolar, fötterna på soffan. När den är sänkt är bröstet under stolens nivå.
- På ena sidan. Baserat på namnet görs det på ena sidan, den andra bakom ryggen.
- Hur gör man armhävningar med ett hopp? När man utför en övning, när man lyfter kroppen med armarna/hela kroppen, görs ett ryck för att ta sig upp från marken.
- Upp och ner. Kroppen tar en vertikal position längs väggen, vikten hålls på händerna, armarna placeras bredare än axlarna. Vi böjer våra armbågar, sänker därigenom kroppen, oböjande, vi stiger till startpositionen.
Regelbunden träning med armhävningar utvecklar inte bara individuella muskelgrupper, utan leder också tillhela kroppen är i bra form, vilket har en positiv effekt på hälsan. De bör börja med de enklaste övningarna (från väggen, från knäna), vilket gradvis ökar komplexiteten. På så sätt slipper du onödiga skador och tränar din kropp utan onödig stress. Gradvis kommer du att lära dig hur man gör armhävningar.
